こんにちは♪haruです(^^)v
おなかがすいて、我慢しないといけない況ってよくありますよね。
学校の授業中だったり、仕事中だったり、ダイエット中だったり。しかも、おなかがグルグル音を鳴らすこともあり、静かな場所で気まずい思いをしたことがある人も多いのではないでしょうか？
空腹感は、生きるために必要な感覚の一つです。それを我慢するということは生存との戦いであり、とても辛いものですよね。
今日は、空腹感のコントロールについてのお話しです。
「お腹が空く」とはどんな状態？
体が栄養を必要としてるからお腹が空くと思っているかもしれませんが、実はそうではありません。
大抵の空腹感は脳の勘違いです。
血液中の血糖値が下がると脳が空腹と判断します。
例え胃の中に食べた物が消化されずにたくさん残っていたとしても血糖値が下がれば空腹と判断されてしまうのです。
食べ過ぎて胃がパンパンだとしても脳が空腹と判断すれば、お腹が空いてしまうのです。
脳が空腹と判断すると胃に命令を送り、胃の中を空っぽにして食べ物を受け入れる準備を始めます。
このとき胃の中の物が十二指腸の方へ押し出されるのですが、この押し出すときの音が、空腹時に鳴るお腹のグルグル音ですね。
空腹感を抑える方法
空腹感を抑え方は、シンプルです。
脳が空腹だと判断しないようにすればいいのです。
もしくは、空腹じゃないと勘違いさせればいいのです。
脳が空腹だと認識しなければ、私たちがお腹が空いたと思うこともないですし、お腹がグルグルと音を鳴らすこともないですよね。
1.朝ごはんを食べなければ極度の空腹感を感じない
脳が空腹と勘違いする原因は血糖値が急激に下がるからです。
血糖値が急激に下がらないようにすれば空腹感を抑えられるのです。
血糖値は血液中の糖分の量ですよね。
食べ物を食べると血糖値が上がるのですが、このときに糖分をたくさん食べてしまうと血糖値が急激に上がってしまいます。
今度は急激に上がった血糖値を一気に下げようと働きます。そうすると反動で必要以上に血糖値が下がってしまうのです。
血糖値が急上昇しなければ、血糖値が急下降することがないので、脳が間違って空腹と判断することがなくなるのです。
朝ご飯をいっぱい食べても数時間後にお腹が空き始めるのはこのためです。
糖分を控えた食事をすれば、血糖値の急激な変化を抑えることができます。
単純に、糖分を食べなければ空腹感に悩まされることは無いのです。
糖分とは、甘ったるいお菓子などを想像するかもしれませんが、米やパンやイモも糖分です。
米やパンなどの炭水化物やイモのデンプンは体内で分解されるとブドウ糖になります。
自覚せずに糖分をたくさん採ってしまっている人も多いのではないでしょうか？
パンより米の方が腹持ちがいいとイメージされる方もおられるかもしれませんが、同じ糖分なのでどちらでもほぼ一緒なのです。
結論を言うと、普段の食事でこのような糖分を食べなければ、辛い空腹感は起こりません。
食事は、血糖値の上がりにくいものを選べはいいのです。米やパンなどの炭水化物を控えるだけで大きな変化が得られます。
他にも、血糖値の上がりにくさの指標としてGI値というものがあるので参考にしてみてもいいです。GI値の数値の低いものを選んで食べるようにしてみましょう。
とは言うもののの、日本はやっぱり米やパンがメインの食事になってしまうことが多いですよね。
そんな時は、あらかじめ野菜や肉を食べておくと良いです。
野菜に含まれる食物繊維や肉の油分は、糖分の吸収を緩やかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
このように食べるものに気を使うだけで空腹感を抑えることができるのです。
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2.運動すると空腹感が紛れる
短時間の軽い運動でもアドレナリンが出て、軽く血糖値を上げてくれます。
先程も言ったとおり、血糖値が低下していると脳は空腹だと認識してしまうので、血糖値を上昇させることによって空腹感を緩和させることができます。
しかし、運動を始めてから効果が出るまで20~30分ぐらいのタイムラグがあります。
筋トレでも効果があるようなので、授業中や仕事中で運動なんかできないって方でも、手をグーパーグーパーしたり、足で貧乏ゆすりぐらいなら密かに自然にできますよね(^^)v
3.噛むことで脳は食べ物を食べたと勘違いする
私たちが食事をして満腹感を感じるのは、ある一定量を食べて、胃が食べ物で満たされた時に感じるのではありません。
脳の満腹中枢というところを刺激することで満腹感が引き起こされるのです。
ということは、胃の中が空っぽでも満腹中枢を刺激できれば空腹感を抑えることができるのです。
それを手っ取り早く引き起こすことができるのは、「噛む」ことです。
できるだけ堅いもので長時間噛むと効果的です。
最後に
ある研究者は、空腹は炭水化物依存症だと言っていました。炭水化物を全く食べなくても元気な人もいますよね。
もしかすると炭水化物って本当はいらない栄養素なのかもしれませんね。
ちなみに私の場合は、忙しくて朝食を抜いたりすると、その日は一日中お腹が空いたと思うことがありません。
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