こんにちは(^_^)haruです☆
ダイエットに興味のある方は誰でも聞きたことはありと思いますが、「糖質制限ダイエット」をオススメします。
糖質制限は、無駄な脂肪や贅肉を落とすのはもちろんですが、腸内や血管までキレイにするのであらゆる病気の予防になります。
「健康」と「減量」を同時に達成できる一番最適な方法なのです。
糖質制限ダイエットの方法はとても単純なもので、言葉通りに糖質を食べなければ良いと言うものですね。
糖質がたくさん含まれている、米やパン、麺類、お菓子などを食べることを辞めれば簡単に痩せることができて健康になるというものです。
とても単純なダイエットなのです。
とは言っても「糖質制限ダイエット」をスタートしてもすぐに挫折してしまう人は多いですよね。
単純だとは言っても、継続させるのはとても難しいのです。
なぜなら、空腹に耐えて、美味しい食べ物を食べれない、言ってみれば「我慢するダイエット」だからです。
我慢は誰でも短期間ならできますが、これが長期間になると継続することが非常に困難になります。
糖質制限ダイエットも効果が得られるまでに1週間〜2週間かかりますから、それまでに心が折れてしまう方もとても多いのです。
しかし「糖質制限」は減量にも健康のためにも非常に効果的なダイエットなので、辞めてしまうのはもったいない。
そこで、今回はこの難しい問題の解決方法のお話しです。
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我慢を辞める
単純な話しですが…、
我慢するから失敗するのですから我慢をしなければ簡単に継続できます。
「それじゃあダイエットにならないよ！」って思うかもしれませんが、我慢しなくても糖質制限はできます。
この場合「我慢」とは食欲ですよね。
食欲が満たされないから我慢することとなるのですが、食欲を満たしながら糖質制限できるとしたらどうでしょうか？
それなら誰でも継続できそうですよね。
実は糖質制限と食欲の制御とはとても相性が良いのです。
うまく糖質の摂取を控えるだけで自動的に過剰な食欲を抑えられます。だからそのメカニズムにはめ込むだけで良いのです。
例えば、学校の授業の3時間目ぐらいに急激に空腹を感じるのも、昼食後の数時間後の午後3時ぐらいになるとお腹が空いておやつを食べてしまうのも、実は「糖質」が原因で引き起こされるウソの空腹感なのです。
仮に完全に糖質を摂取しなければ、こんな空腹感に苦しむことは無くなるのです。
だからといって、いきなり糖質摂取を0にしようとしても失敗します。
そして何よりも、好きなラーメンやハンバーガーやパスタやピザなどの美味しい食べ物を排除してしまってはいけません。
自分の食べたい物も食べれない人生なんて、つまらないだけですからね。
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まず知っておくべきことは、
糖質の摂取量を減らすことよりも、摂り方を変える方が重要だということ。
これを押さえておけば、誰でも簡単に継続できるのです。
糖質の摂り方を変える
食生活の習慣を変えるということなのですが、これには２つの理由があります。
１つは、少ない食事量で食欲を満足させることができることです。食欲を満足させれば食事量は無理なく減らすことができますからね。
もう１つは、摂取した糖質が脂肪として体内に蓄積してしまうことを避けるためです。
ダメな食生活はどんなものかと言うと、空腹時に短時間に糖質を摂取してしまうことです。
お腹が空いている時に、やっと食事にありつけたとしたら、どうしても一気に食べてしまいがちですよね。
この時に糖質（特に炭水化物）を大量に食べてしまうことを避けなければなりません。
空腹とは体内の血糖値が下がっている時に起こる感覚なのですが、この時に糖質をたくさん食べてしまうと、低かった血糖値が一気に上昇します。その後しばらくすると血糖値を下げるための機能が働くのですが、高すぎる血糖値を下げるためにこの機能がフル回転してしまい、今度は血糖値を急激に低下させてしまいます。
血糖値が急激に低下している状態とは、単純に超空腹状態です。
つまり、空腹時に糖質をいきなり食べてしまうと、一旦は満腹になりますが、しばらくすると急激な空腹感が発生します。そして、また大食いしてしまいます。
多くの日本人はこれを繰り返しているので、常に食べすぎで栄養過多に陥っているのです。
そして残念なことに、このように急激な血糖値の変化を起こしてしまったら必要以上に脂肪として体に蓄積されるのです。
ここまで理解できれば、解決方法は簡単です。
血糖値が急激に上がらないような食生活に変えれば良いのです。急激な血糖値の変動を抑えることで自動的に食欲も抑えることになるのです。
方法①糖質は最後に食べる
糖質を多く含んでいる炭水化物やイモ類は最後に食べるようにしましょう。
食事の最初に野菜や肉を食べると血糖値が少しずつ上昇します。
ある程度血糖値が高くなっている状態の時に糖質を食べることで、血糖値の急激な変化を抑えることができるので、糖質が脂肪になって蓄積される量を減らし、さらに血糖値が急激に下がることもなくなるので、その後空腹状態になりにくくなります。
この時、野菜に含まれる食物繊維は糖質の吸収を抑えてくれる働きがあるのでオススメします。
ただし注意点は、ゆっくり食べることです。
食べ始めてから、血糖値が上がり始めるまでに10分〜20分ぐらいのブランクがありますので、早く食べてしまうと結局血糖値が急激に上昇してしまいます。
方法②食事の前に少しお腹に入れておく
例えば、「友人とラーメンを食べに行く」なんて場合には、メニューのほとんどが糖質の塊ですよね。
だから、「糖質を最後にたべる」方法が使えませんよね。
このような場合には、食事の20分〜30分ぐらい前に少しだけ何かを食べて空腹状態（低血糖状態）を解除しておきましょう。
そうすれば、血糖値の急上昇を抑えることができる上に食べすぎも抑えることができます。
前もってお腹に入れておくもののオススメは、食物繊維の多い野菜が良いのですが、無理な場合も多いかと思います。
そんな人は、たんぱく質もオススメです。
肉や魚は難しいかもしれませんが、牛乳やヨーグルトなどの乳製品なら用意しやすいかと思います。
それも難しそうなら、少量のおチョコレートを用意しましょう。チョコレート一欠片だけ持って出かけましょう。
とは言っても、チョコレートも糖質の塊ですから食べすぎるとその時点で血糖値が急上昇してしまうので注意しましょう。
方法③時間をかけてゆっくり食べる事
食事をゆっくり食べる事で食べる量を減らすことができます。
食べ始めてから、満腹感を感じるまでには10分〜20分ぐらいのブランクがあります。
極論を言うと、その満腹感を感じるまでの間は、いくらでも食べれてしまうのです。
それは、満腹感は胃が満タンになったから感じるものじゃなくて脳が勝手に判断して現れる感覚なのです。
だから、「ご飯を二杯食べないと満腹にならない」って思ったりするのはただの脳の勘違いが起こす錯覚です。
ご飯一杯でも、20分ぐらいかけて食べれば脳は勝手に満腹のサインを出すことになります。
食事の時は、友人とゆっくり会話を楽しみながら食べるなど工夫をしましょう。
本を読みながら、スマホゲームをしながらっていうのも場合によっては良いかもしれませんね。
これら３つの方法に気をつけるだけで糖質制限ダイエットの難易度はかなり下がります。
努力も我慢もしなくて良いのです。
注意するだけなのです。
それだけで自動的に糖質制限が達成されるのですからね。
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